Sveikos mitybos balansas

Kas iš tiesų yra sveika mityba? Sveika mityba ir sveika gyvensena tampa mada – tai labai džiugu. Tačiau šiandieninė žiniasklaida dažnai mus klaidina, pateikdama kai kuriuos visai mums nenaudingus dalykus, kaip neva sveikus. O atsirinkti, kur yra tiesa, o kur akių dūmimas ne taip paprasta. Jei kepiniai kepami ne iš kvietinių, o grikių miltų, bet naudojamas cukrus, toks gaminys nebus sveikas. Sveiko maisto piramidėje grūdinės kultūros vaizduojamos taip, kad jų reikia valgyti daugiausia, o iš tiesų daugiausia valgyti reikia daržovių, daugiau košių rekomenduojama valgyti tik kai atšąla orai. Jūs turite suprasti, kad duona su saulėgrąžomis nėra sveika, nes jos sudėtyje yra kvietiniai ir ruginiai miltai – tai tik mada ir marketingas viską iš eilės vadinti sveika. Tam, kad atskirtumėte, kas iš tiesų yra sveika ir naudinga mūsų organizmui, jums reikia susipažinti su pagrindinėmis sveikos mitybos taisyklėmis. Iš kur jos? Mokausi pas pasaulinio lygio kinų meistrą Manteką Čija (Mantak Chia) Tailande, kuris perduoda ne tik tokias praktikas kaip meditacija, cigunas, daoistų seksualinės praktikos, bet ir gydomasis badavimas, organizmo valymas, sveika mityba.

Sveikas maistas yra neįtikėtinai skanus. Sveika mityba tai ne tik prėskos ant garų troškintos daržovės, naudojant tinkamus prieskonius išgaunamas beprotiškai skanus aromatas ir skonis, kurio pavydi visi jį užuodžiantys, kai jūs atsidarote savo pietų termosą darbe 🙂 Su šiuo sveikos mitybos mitu susidūriau ne kartą, žmonės stebisi, kad sveikas maistas taip gardžiai kvepia, nes galvoja, kad jis turi būti beskonis. Manęs vis dažniau paklausia kaip pagaminau vieną ar kitą patiekalą, kaip maitinuosi, kaip sulieknėjau, tad pribrendau sukurti šį puslapį ir viskuo, kad geriausia, pasidalinti su jumis.

Pagrindinis sveikos mitybos principas yra subalansuota mityba. Tai reiškia, kad jūs maitinatės neidami į kraštutinumus, nevalgote daug saldaus, bet ir nevalgote daug sūraus, nevalgote ir negeriate pernelyg karšto (verdančios arbatos) ir pernelyg šalto (ledų, gėrimų su ledukais), nevalgote per dažnai mėsos, o valgote daugiau daržovių, stebite savo kūno poreikius ir maitinatės pagal sezoną, t.y. vasarą daugiau žalių daržovių, vaisių, o žiemą daugiau raugintų daržovių, grūdinių kultūrų. Tai tas pats In ir Jan principas – jums reikia rasti balansą ir harmoniją savyje per maistą.

Kaip matote iliustracijoje, maisto produktai pačioje lentelės apačioje yra pernelyg ekstremalūs mūsų sveikatai – jų reikėtų valgyti kuo mažiau. Lentelės viršuje esantys produktai yra pernelyg ekstremalūs – jų taip pat reikia vengti tiek vyrams, tiek moterims. Savo kasdieniniame racione laikykite viduriuko ir išlaikysite organizmo pusiausvyrą: valgykite truputį vaisių, daugiau daržovių, grūdų, ankštinių, truputį žuvies ir visai nedaug baltos mėsos. Iš esmės tai begleivė mityba, t.y. atsisakoma produktų, kurie skatina gleivių gamybą ir parazitų bei grybelių klestėjimą organizme.

KO ATSISAKYTI IR KOKĮ MAISTĄ VALGYTI?

Kad jums neatrodytų, jog turėsite atsisakyti daug mėgstamų dalykų, aš jums pasiūlysiu alternatyvas, kuo galite pakeisti mūsų sveikatai žalingus produktus. Iš esmės kenksmingiausi produktai yra rafinuoti produktai. Pasirodo rafinuoti produktai trikdo ne tik virškinimą, bet ir žmogaus psichiką. Amerikiečių psichologai teigia, kad valgiaraštyje sumažinus cukraus, baltų miltų, mėsos, kavos žmogaus agresyvumas sumažėja net 50 proc. Sakysit seniau žmonės valgė viską ir buvo sveiki. Iš dalies taip, bet jie nevalgė šitiek rafinuotų produktų, kiek valgome mes. Jie neturėjo galimybės kasdien valgyti mėsos ir šokolado, judėjo daugiau nei mes, žiemą maitinosi raugintais produktais, paskininkavo (kas prilysta puikiai detoksikacinei dietai). Pereikite prie natūralių nerafinuotų maisto produktų, tinkamai juos derinkit tarpusavyje, nepersivalgykite, teigiamai nusiteikite, judėkite ir senatvės sulaukę būsite energingi ir sveiki!

BALTASIS CUKRUS VS. STEVIJA, MEDUS, KLEVŲ SIRUPAS

Visų pirma atsisakykite to, be ko daug žmonių galvoja, jog negali gyventi – cukraus. Aš gyvenu be cukraus jau trejus metus ir gali pasakyti, kad jo atsisakyti nebuvo taip sunku kaip galvojau – vadinasi ir jūs tai tikrai galite. Baltas cukrus itin kenksmingas mūsų sveikatai, jis skatina grybelio kandida (candida albicans) atsiradimą žarnyne, po ko prasideda alergijos maistui ir virškinimo problemos. Tam, kad cukrus įgautų baltą spalvą, jis apdorojamas kalcio chloridu, kas iš esmės yra nuodas. Šitaip išvalyto ir išfiltruoto cukraus mūsų organizmas nebesugeba pasisavinti, todėl tam, kad galėtų įsisavinti cukrų, ima kalcį iš dantų, geležį iš kraujo ir pan. Atsisakę cukraus jūs būsite kur kas sveikesni ir turėsite daugiau energijos, o senatvėje jums nereikės skųstis įvairiais negalavimais. Atsisakyti cukraus tai reiškia ne tik nedėti jo į arbatą, bet ir nevalgyti šokolado, bandelių, tortų, sausainių ir pan. produktų.

Kuo pakeisti baltąjį cukrų? Geriausia baltąjį cukrų pakeisti natūraliais nerafinuotais produktais: natūralia žalia nerafinuota stevija, naminiu medumi (be pridėtų saldiklių), klevų sirupu. Jei tai labai sunku, pereinamajam laikotarpiui nedideliais kiekiais naudokite rudąjį cukrų. Jis mažiau kenksmingas nei baltasis, bet iš esmės pasižymi panašiomis savybėmis. Gaminkitės saldumynus patys iš džiovintų vaisių, riešutų ir medaus ar klevų sirupo (rasite Rimi, Iki), saldinkite vasaros gėrybes uogas žalia nerafinuota stevija. Balti rafinuotos stevijos milteliai sveiko maisto parduotuvėse nėra geras pasirinkimas, jie gali turėti šalutinių efektų. Tuo tarpu žalia stevija yra vartojama net kaip vaistas (galite nusipirkti stevijos sėklų ir užsiauginti patys). Žiemai šaldykite uogas saldintas su stevija, o ne cukrumi! Stevija yra daug saldesnė už cukrų, todėl 50 g indelio jums labai ilgam užteks. Bus naudinga ir sveikatai, ir piniginei 🙂

Jei labai norisi saldumynų, pakeiskite juos datulėmis. Šviežių datulių galima rasti visuose didžiuosiuose prekybos centruose, tačiau man pačios skaniausios karamelės skonio paveikslėlyje pavaizduotos datulės, kurių galima įsigyti čia. Pasirinkdamos džiovintus vaisius vietoj saldainių atkreipkite dėmesį, jog daugelis džiovintų vaisių prekybos centruose saldinti cukrumi arba su konservantais – skaitykite sudėtį, rinkitės be cukraus sirupo, E raidžių. Šios datulės be pridėtinio cukraus. Taip pat kokybiškos RIMI Jumbo razinos, kurių sudėtyje tik saulėgrąžų aliejus.

BALTA DRUSKA VS. HIMALAJŲ DRUSKA

Mūsų organizmui balta rafinuota druska lygiai taip pat kaip ir rafinuotas cukrus nebegali pasiūlyti nieko gero, nes yra pernelyg perdirbta. Balta druska mums gali būti net kenksminga, kadangi ji balinama panaudojant chemines medžiagas. Kuo ji baltesnė ir smulkesnė, tuo labiau ji buvo perdirbta.

Kuo pakeisti baltą druską? Rafinuotą druską pakeiskite nerafinuota rožine himalajų druska. Kalnuose kasama druska yra išsaugojusi daug mūsų organizmui reikalingų mineralų ir gali būti lengvai pasisavinama. Be abejo esate girdėję, kad druskos reikėtų vartoti apskritai kuo mažiau. Taip, tai tiesa, didelis sūraus maisto kiekis gali žaloti mūsų inkstus. Tačiau vartojant saikingai, bet išgaunant patiekalo skonį, himalajų druska gali būti naudojama visiškai saugiai. Jos rasite visuose didžiuosiuose prekybos centruose.

BALTI KVIEČIŲ MILTAI VS. RYŽIŲ MILTAI

Apie tai, kad apie 70 proc. visuomenės netoleruoja gliuteno jau pradėta kalbėti senokai. Kviečiai yra pats didžiausias blogis, kurio atsisakyti kai kuriems nemažiau sunku nei cukraus. Bet sunku yra tik tol, kol pakeičiam senus įpročius ir randame alternatyvas, kuo juos pakeisti. Kvietiniai miltai dedami ne tik į batonus ir bandeles, kviečių miltai dominuoja ir tamsioje duonoje, makaronuose, kituose produktuose (atidžiai paskaitykite produktų, kuriuos perkate etiketes ir nustebsite). Ne tik kviečių miltai turi didelį kiekį gliuteno, kurio mūsų organizmas nesugeba apdoroti. Taip pat gliuteno turi ir rugiai, miežiai, manų kruopos, perlinės kruopos. Jei avižos fasuojamos tuo pačiu įrenginiu kaip ir kviečiai (būna nurodyta etiketėje “gali būti gliuteno pėdsakų“), jos taip pat gali sukelti neigiamą reakciją, nors pačios avižos savyje gliuteno neturi. Kodėl balti miltai yra blogai? Įberkite kvietinių miltų į vandenį, susidarys klijus primenanti medžiaga. Tą patį kviečiai daro ir mūsų kūne: krakmolas brinksta mūsų žarnose ir trikdo virškinimą, taip pat teršia kraujagysles, skatina inkstų ir tulžies akmenų susidarymą. Žarnyno veiklą taip pat trikdo mielės, todėl jei negalite iškart atsisakyti duonos, pereikite prie juodos bemielės duonos, o su laiku atsisakykite ir jos – kepkite patys iš miltų be gliuteno.

Kuo pakeisti kviečių ir rugių miltus? Be abejo jums pradžioje norėsis sveikai pasmaližiauti, tad turite žinoti, kuo galite pakeisti kviečių ir rugių miltus. Sveiko maisto parduotuvėlėse galima nusipirkti rudųjų ryžių miltų, grikių miltų, avižų miltų. Sausainiai, pyragai su ryžių miltais labai panašaus skonio į kviečių. Grikių miltai suteikia kiek tamsesnį atspalvį ir kitokį skonį. Aš kepu duonos paplotėlius pati, dedu rudųjų ryžių, neskrudintų grikių miltų, taip pat kavamale sumalu moliūgų sėklų – skonis nuostabus. Tiesa, aš naudoju ne pirktinius miltus, o kruopas susimalu pati naminiu malūnu – taip išlieka visos naudingiausios medžiagos. RIMI galima rasti kukurūzų ir ryžių makaronų, sveiko maisto parduotuvėlėse (Biosala) – pilno grūdo rudųjų ryžių makaronų, kurių skonis nenusileidžia kvietiniams. Manų kruopas pakeiskite kukurūzų kruopomis (Maxima, eko skyrius).

MĖSA VS. VEGETARIZMAS

Valgyti nedaug mėsos ar jos visiškai atsisakyti vis tik yra asmeninis žmogaus sprendimas, nes dao kalba apie balansą žmogaus organizme. Tačiau turėkite omenyje, kad jei naudojami balti miltai, cukrus bei pieno produktai, bet atsisakoma mėsos – tai nėra sveika mityba, nes mėsa kompensuojama dideliais kiekiais saldumynų. Pasak senovės dao įžvalgų, moteris gali gyventi visiškai be mėsos arba valgyti mažai mėsos, tuo tarpu vyrams rekomenduojama nuo vidutiniškai iki mažai mėsos. Raudona mėsa – tai didelių gyvulių mėsa: kiauliena, jautiena, veršiena, ėriena. Dideli gyvuliai skerdimo metu atiduoda didelius kiekius adrenalino ir toksinų į mėsą, t.y. suvokia, kad yra žudomi. Valgant tokią mėsą, visi toksinai perduoti į mėsą gyvūno mirties metu perduodami mums. Laikui bėgant mėsėdžiai tampa gana agresyvūs, nekantrūs, pikti žmonės. Ištirta, kad mėsoje sutinkami chemikalai ir hormonai sukelia lytinių liaukų problemas, todėl moterys suvyriškėja, o vyrai sumoteriškėja. Dao meistras Mantekas Čija (Mantak Chia) priešingai nei indiškų mokymų atstovai, valgo baltą mėsą. Grandmeistras tai aiškina tuo, jog dirbant su energija (atliekant ciguno praktimus) kūnui reikia pakankamai energijos.

Kuo pakeisti raudoną mėsą? Valgykite smulkių gyvūnų mėsą: triušieną, vištieną, kalakutieną, putpelių mėsą ir pan. Maži gyvūnai nesuvokia, kad yra skerdžiami ir jų mėsa nėra užnuodyta. Tačiau kasdien valgyti mėsos nerekomenduojama. Valgykite mėsos patiekalų 1-2x/sav. arba pagal poreikį (aš būna nevalgau ir visą mėnesį). Stenkitės patiekalus gamintis patys iš šviežios mėsos, vengti dešrų, vyniotinių, dešrelių ir panašių pramoniniu būdu pagamintų produktų, kurių sudėtyje gausu jūsų sveikatai visai nereikalingų konservantų. Pirkite vištienos krūtinėlę turguje, užaugintą ūkininkų ar užsisakykite labai kokybišką iš merkio.lt – joje mažiau arba visai nėra chemikalų ir augimo hormonų. Niekada nevalgykite mėsos su bulve, nes pernelyg apkrausite savo virškinimą. Mėsa yra ilgai ir sunkiai virškinama, tad jūsų žarnynas ilgam apkraunamas, o krakmolinga bulvė jį apkrauna dar labiau. Valgykite mėsą su troškintomis daržovėmis, rudaisiais ryžiais. Atsisakykite rūkytų mėsos gaminių. Tačiau jei šiuo savo gyvenimo etapu esate nusprendę nevalgyti nei raudonos, nei baltos mėsos – tebunie. Mano požiūriu vegetarizmas yra vienas iš kūno detoksikacijos formų. Gyvendama šaltojo klimato zonoje aš retkarčiai valgau švariai užaugintą vištieną, tačiau būdama šiltuose kraštuose jos galiu neužkabinti net kelis mėnesius. Tad paisykite mūsų klimato zonos ir savo pojūčių. Būna, jog žmonės taip užteršę savo organizmą, jog kelerių metų vegetarizmas jiems padeda apsivalyti. Aš renkuosi kas pusmetį pabadauti, bet metų bėgyje neatsisakau visiškai mėsos, nors mano racioną 90 proc. sudaro vegetariniai patiekalai.

Kitas galimas mėsos pakaitalas, gausus baltymų šaltinis yra pupelės ir tofu (sojų pupelių varškė). Patiekaluose, kurių recepte turėtumėte dėti mėsos, drąsiai galite naudoti tofu vietoj mėsos. Man skaniausias yra kietesnis tofu, kurį galima rasti Rimi ir Norfoje (žr.foto), aš jį apkepinu kubeliais ir tada dedu į patiekalus vietoj mėsos (į plovą, troškinius). Žuvį valgyti taip pat rekomenduojama 2-3x/sav. Dar vienas baltymų šaltinis – krevetės (ieškokite su kiautu, nevirtų).

BALTI RYŽIAI VS. RUDI RYŽIAI

Atrodytų ryžius valgyti yra ypač sveika. Beveik taip ir yra 🙂 O beveik todėl, kad viskas priklauso nuo to, kokie tie ryžiai. Balti ryžiai yra stipriai apdoroti fabrike, nuo jų pašalintas rudas apvalkalas, jie tampa “negyvi“ kaip ir baltas cukrus ar balta druska. Balti ryžiai nėra kenksmingi sveikatai, tačiau dėl didesnio krakmolo kiekio gerokai sunkiau virškinami nei rudi, tad vėlgi trikdo virškinimą ir kūnas pradeda “sandėliuoti“ į mūsų riebaliukus.

Kuo pakeisti baltus ryžius? Pirkite rudus, raudonus ar juodus ryžius. Skirtingų gamintojų rudieji ryžiai skirtingi, jei paragavote vienus ir jums nepatiko – nusipirkite kito gamintojo, galbūt jie jums daug labiau patiks. Rekomenduoju rinktis ryžius, kurių kilmės šalis yra Tailandas, Pakistanas ar Indija, nes šiose šalyse užauginti ryžiai turi mažiausią arseno kiekį. Taip, deja, bet Italijoje ir JAV užauginti ryžiai turi itin didelį arseno kiekį. Arsenas sutinkamas užnuodytoje dirvoje ir perduodamas net į ekologiškus ryžius. Tad rinkitės ryžius pagal jų kilmės šalį, o ne pagal tai, kad jie ekologiški. Jei suradote ryžius iš mano minėtų šalių ir dar ekologiškus – tai idealu. Raudonų ryžių rasite Iki, juodųjų – Maximoje, o rudųjų būna visur. Man skaniausi rudi ekologiški jasmine ir basmati ryžiai iš DU MEDU, kilmės šalis Pakistanas.

KARVĖS PIENO PRODUKTAI VS. OŽKOS PIENO PRODUKTAI

Karvės pieno produktuose yra sunkiai įsisavinamo kazeino, kuris trikdo mūsų virškinimą. Kazeinas naudojamas organinių klijų gamyboje, bet ir vartojant ilgą laiką pieno produktus žmogaus organizme pradeda klijuoti akmenis inkstuose, kraujagysles. Yra daug įvairių diskusijų apie pieno produktus (straipsnis), tačiau aišku viena – geriau jų atsisakyti ir kuo greičiau, tuo geriau. Atsisakykite karvės pieno produktų: karvės pieno, varškės, jogurto, sūrio. Pieno produktai skatina gleivių atsiradimą organizme panašiai kaip cukrus (įtakoja grybelio kandida augimą), dėl ko pradedame sirgti, gleivėse kaupiasi ligas sukeliančios bakterijos. Atkreipkite dėmesį, kad itin mėgstantys saldintus jogurtus ir sūrelius žmonės dažniau serga peršalimo ligomis ir bronchitu, dažniau būna nutukę.

Kuo pakeisti karvės pieno produktus? Valgykite ožkos pieno fermentinius sūrius (yra Rimi ir Maximoje, žr. foto), tepamus ožkos pieno sūrius, galite patys pasigaminti ožkos pieno jogurtą. Ožkos pienas taip pat turi kazeino, bet jis visiškai kitokios struktūros ir lengvai pasisavinamas. Jei labai norisi, galite kartais pasmaližiauti kietaisiais karvės pieno sūriais kaip “Džiugas“ – jie neturi laktozės. Tačiau valgydami bet kokį sūrį nepamirškite prikąsti žaliomis daržovėmis, tai užtikrins gerą virškinimą.

KAVA VS. ARBATA

Daugelis žinote, kad kava yra kenksminga mūsų sveikatai. Ryte išgeriama kava dar labiau padidina per naktį atsiradusią kūno dehidrataciją. Tačiau daugelio laikoma sveikesniu pasirinkimu žalioji ir juodoji arbata taip pat nėra išimtis. Kol atprasite nuo kavos, rytais tikrai galite gerti žaliąją arbatą, tačiau vėliau ir jos atsisakykite. Visų pirma žaliąją arbatą reikia atidžiai pasirinkti, geriau pirkti ekologišką iš sveiko maisto krautuvėlės, kadangi dažniausiai žaliosios arbatos sudėtyje būna gausu įvairių kvapiklių ir aromato stipriklių. Kodėl žalioji arbata nėra sveika? Ji yra toks pat stiprus stimuliantas kaip ir kava, kuris sekina mūsų inkstus.

Daug geresnis pasirinkimas ryte gerti lietuviška žolelių arbatą: mėtų, raudonėlių, čiobrelių, dilgėlių, beržų lapelių. Žolelių arbatas pirkite ne sufasuotas vaistinėse, o iš žolininkų ar tose pačiose sveiko maisto krautuvėlėse, jei jie prekiauja Lietuvos žolininkų produkcija – natūralios žolelių arbatos skonis visai kitoks nei pramoniniu būdu sufasuotos. Sveiko maisto parduotuvėse taip pat galite rasti citrinžolės arbatos, kuri labai aromatinga ir skatina prasibudinti ryte panašiai kaip žalioji arbata, bet yra daug sveikesnė mūsų organizmui.

ALIEJUS KEPIMUI VS. GHI

Pas mus priimta, kad maistą kepame ant aliejaus. Tačiau rafinuoti, estetiškai ir skaidriai atrodantys aliejai yra kenksmingi mūsų sveikatai. Rafinuotame aliejuje nebėra vitaminų, tai tuščios kalorijos, aliejai ne tik kruopščiai perfiltruojami, bet ir chemiškai apdorojami. Geriausiai kepimui tinka nerafinuotas saulėgrąžų aliejus, rinkitės ekologišką variantą stikliniame butelyje. Joks alyvuogių aliejus nėra tinkamas kepimui, nors kartais ir nurodyta priešingai. Alyvuogių aliejus yra puikus pasirinkimas salotoms, o ne kepimui. Tačiau daug skaniau ir sveikiau kepimui aliejų pakeisti į ghi – lydytą sviestą. Lydyto sviesto ghi galite rasti Rimi ir Maximoje. Ghi gali vartoti net ir netoleruojantys laktozės, kadangi ilgai verdant sviestą iš jo pasišalina laktozė ir lieka grynas riebalas tinkamas kepimui. Lydytas sviestas turi gydomųjų savybių, apsaugo DNR struktūrą, o svarbiausia – labai skanus. Beje, neseniai sužinojau, kad ghi sviestas skatina sveikų bakterijų ir stabdo sąlyginai patogeninių žarnyno bakterijų gamybą.

Bendrai paėmus reikia vengti aliejuje kepto maisto, ypač fritiūrinėje riebaluose virtų patiekalų. Labai skanu gaminant sriubas ar troškinius daržoves lengvai apkepti ant ghi, o vėliau įpylus vandens troškinti ar virti sriubą. Taip pat rekomenduojamos ant garų troškintos daržovės, kurias taip pat galima pagardinti ghi, citrinos sultimis ir česnakais. Su ghi gardinkite košes. Jei norite – tepkite jį plonu sluoksniu ant pačių keptos duonos kaip sviestą.

BALTOS PUPELĖS VS. MARGOS, RAUDONOS PUPELĖS

Pupelės ir apskritai ankštiniai yra vieni iš daugiausiai baltymų turinčių augalinių produktų. Ankštinius valgyti yra sveika, tik reikia išmokti skaniai pagaminti ir tinkamai juos pasirinkti. Baltosios pupelės turi savyje daug krakmolo ir mažiau naudingųjų medžiagų, yra sunkiau virškinamos.

Kokius ankštinius valgyti? Rinkitės raudonas (kidney beans), margas bei juodas pupeles, adzuki ir mung pupuoles. Raudonos pupelės stiprina inkstus, o juodos geba padėti atstatyti lytines funkcijas. Taip pat nepamirškite žirnių ir avinžirnių. Mung pupuolės, žirniai, avinžirniai idealūs daiginti (užmerkite nakčiai, o ryte įdėkite į metalinį sietelį ir uždenkite rankšluosčiu, porą kartų per dieną perplaukite po kranu, po dienos sudygs). Man labai patinka šaldyti šviežūs žirneliai iš mamos daržo, kadangi šviežūs žirniai yra kaip nekrakmolinga daržovė, o džiovinti jau krakmolingi, t.y. sunkiau virškinami. Pupelės labiausiai tinka troškiniams kombinacijoje su morkom, pomidorais, svogūnais ir česnakais. Įvairių rūšių pupelių rasite didžiuosiuose prekybos centruose, tik juodąsias perku iš Biosalos.

SULTYS IŠ PARDUOTUVĖS VS. ŠVIEŽIAI SPAUSTOS

Dažnai žmonės galvoja, kad vienas iš svarbiausių sveikos mitybos principų yra valgyti daug vaisių ir gerti vaisių sultis. Tačiau vaisius reikia valgyti tik ant tuščio skrandžio ir paskui valgyti praėjus maždaug pusvalandžiui, nes kitu atveju sutrinka virškinimas. Didžiausia klaida yra suvalgyti saldžių vaisių arba atsigerti vaisių sulčių suvalgius mėsos patiekalą – skrandis visiškai nesupranta tokio derinio. Parduotuvėse parduodamos sultys tertapakuose ir stikliniuose buteliuose daugiausia saldintos cukrumi – paskaitykite etiketes. Be to, jos termiškai apdorotos, kad ilgai laikytųsi, todėl savyje nebeturi tos vitaminų gausos, kokia yra šviežiai spaustose vaisių sultyse.

Nusipirkite sulčių spaudyklę ir spauskite sultis patys. Jau po kelių valandų šviežiai spaustos sultys netenka nemažai vitaminų, tad išgerkite jas iškart išsispaudę. Galite spausti ir apelsinų sultis, tačiau geriau spausti Lietuvoje augančių vaisių sultis – visų pirma obuolių. Stiklinė sulčių ryte pusvalandis prieš pusryčius yra puiki dienos pradžia. Negerkite daugiau nei dviejų stiklinių sulčių per dieną, nebent laikotės vien tik sulčių gėrimo dietos ir norite apvalyti organizmą. Per didelis sulčių kiekis gali būti kenksmingas inkstams ir padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau viena stiklinė per dieną sulčių padės jūsų organizmui apsivalyti ir aprūpins gausybe vitaminų. Jei neturite sulčių spaudyklės, didesnėse Maximose pagal jūsų pageidavimą gali išspausti sulčių.

BULVĖS VS. CUKINIJA, RUDIEJI RYŽIAI

Lietuviai labai mėgsta bulvių patiekalus ir turi jų visą gausybę. Kartais girdžiu, kad žmonės save vadinantys vegetarais mėgaujasi cepelinais su varške, kai tuo tarpu tiek varškė, tiek bulvių tarkis labai apkrauna mūsų virškinimą ir tikrai nėra geras pasirinkimas. Bulves pačias vienas galima valgyti, pvz. kartais ir mes pasikepam bulvių ant ghi ir valgom keptas bulves su šviežiom daržovių salotom. Tačiau valgyti virtas bulves su mėsos ar žuvies patiekalais yra kryžius jūsų virškinimui. Apskritai daug bulvių ilgą laiką valgantys žmonės susiduria su problemomis (straipsnis).

Kuo pakeisti bulves? Troškiniuose, sriubose aš bulves pakeičiu cukinija, moliūgu, morkomis, petražolių šaknimis, pastarnokais, salieru, baltaisiais ridikais. Mėsos patiekalus geriau valgyti vien tik su daržovėmis, kartais su rudaisiais ryžiai (pvz., išsivirti plovą).

Puikus straipsnis apie pieno produktų, balto cukraus, baltų miltų ir raudonos mėsos mėsos žalą mūsų organizmui – čia.

BENDRI SVEIKOS MITYBOS PATARIMAI

Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip valgote:

Valgydami ypač gerai kramtykite maistą. Mūsų skrandis neturi dantų, skrandį turi pasiekti smulkiai sukramtytas maistas – tik tada jūsų virškinimas veiks gerai. Pastebėkite, kaip valgo stambūs pilvoti dėdės: jie lesa kaip paukščiai, todėl pasisotinti prireikia bent pusantros porcijos. O jūs pabandykite atidžiai ir ilgai kramtyti – jūs pasisotinsite daug mažesniu maisto kiekiu ir užtikrinsite nepriekaištingą virškinimą.
Ryte tik atsikėlę nepulkite pusryčiauti. Lėtai išgerkite apie 1l (4 puodelius) šilto vandens. Tai padės iš jūsų organizmo šalintis toksinams ir atstatys skysčių balansą, kadangi naktį negėrėte, o miegojote. Jūs galite išgerti 2 puodelius namie, 2 darbe – nesvarbu. Svarbu aprūpinti organizmą skysčiais, bet būtent vandeniu, o ne kava ar arbata. Ypač gerai toksinus šalina 15 min virintas vanduo. Užvirus vandeniui pavirinkite jį ant viryklės dar 15 min ir susipilkite į termosą, galėsite gurkšnoti visos dienos bėgyje. Apskritai vandenį gerkite prieš valgį, po valgio gerkite tik praėjus 1,5h, kitu atveju gali sutrikti virškinimas.

Pusryčiams valgykite vaisių. Tuščiu skrandžiu suvalgyti vaisiai niekada neduoda pilvo pūtimo. Jei pučia nuo obuolių, greičiausiai dėl sunkiai virškinamos žievelės – nulupkite obuolio žievelę prieš valgydami. Praėjus bent pusvalandžiui po vaisių pusryčiams rekomenduojamos pilno grūdo košės: neskrudinti balti grikiai, soros, burnočiai, rudieji, raudonieji ar juodieji ryžiai, kukurūzų kruopos, avižiniai dribsniai. Pagardinkite košes šaukšteliu ghi. Kartu su koše pasitaisykite salotų – žalias maistas valgomas kartu su virtu užtikrins idealų virškinimą. Galite išsivirti vieną kiaušinį (geriau naminį iš turgaus).

Pavalgius maistas virškinamas apie 4 valandas, tad susidėliokite atitinkamai savo mitybą dienos bėgyje. Pusryčiams tinkamiausias laikas nuo 8 iki 10h, pietums nuo 12 iki 14h, vakarienei nuo 17 iki 19h. Venkite užkandžiauti ar sočiai valgyti po 19h, jūs apkrausite savo organizmą virškinimo procesu ir nueisite miegoti, kada visos organizmo funkcijos sulėtėja.
Valgykite šviežias daržoves ir vaisius pagal sezoną užaugintas Lietuvoje ar 400km aplink jūsų gyvenamąją vietą. Kai ateina žiema ir pas mus Lietuvoje daržovių ženkliai sumažėja, galima kažkiek pirkti ir iš prekybos centrų, tačiau žiemą reikėtų valgyti daugiau morkų, burokų, kopūstų, o vasarą – salotų, pomidorų, agurkų, brokolių, žiedinių kopūstų, kaliaropių, cukinijų. Juk žiemą iš prekybos centro nupirktas pomidoras yra “plastmasinio“ skonio, tai ar tikrai jį reikia valgyti? Žiemą valgykite daug raugintų daržovių (rauginti agurkai, rauginti kopūstai, kimči), šakninių daržovių, grūdų. Nepatingėkite nuvažiuoti į turgelį – ūkininkų užaugintų daržovių skonis ženkliai skiriasi nuo parduotuvinių.
Stenkitės valgyti tada, kada iš tiesų to norite ir tiek, kiek norite. Pamirškite mandagumo taisykles iš šeimos, kad privalote palikti lėkštę tuščią. Niekada nepersivalgykite, persivalgius skrandis išsipūs kaip balionas ir nebegalės tinkamai atlikti savo funkcijų – skrandis neturi dantų, jam reikia erdvės susitraukinėti ir tokiu būdu virškinti maistą, todėl rekomenduojama pakilti nuo stalo 2/3 pilnumo skrandžiu.
Gaminkite maistą su meile ir šypsena, nes mūsų emocijos gali būti perduotos į maistą. Valgykite su džiaugsmu ir mėgaukitės maistu. Jei esate prislėgtas, depresyvios nuotaikos, geriau nevalgykite visai, o pusdienį ar dieną pabadaukite. Kai mus slegia negatyvios emocijos, mūsų virškinimas praktiškai neveikia.
Valgykite paprastai ir greitai pagamintą maistą. Stenkitės nevalgyti šildyto maisto, nešviežaus maisto, pasibaigusiu galiojimo laiku, įpuvusių vaisių ir daržovių, jei įmanoma – valgykite namie gamintą maistą vietoj pusfabrikačių ir kavinėse gaminto maisto. Pasigaminkite tokį maisto kiekį, kurį suvalgysite ir nepasiliks jokių likučių rytojui. Pietus į darbą galite pasigaminti ryte į maistinį termosą, STANLEY termosai puikiai išlaiko karštį.
Svarbu ne tik ką valgai, bet ir iš ko valgai. Venkite aliuminio indų ir aliuminio folijos, nes nuo karščio jie atiduoda kenksmingas medžiagas į maistą. Keptuvės keramikine danga saugios tik kol nepažeista danga – vėliau aliuminio dugnas pradeda skirti į maistą metalą. Rinkitės 18/10 plieno puodus. Maistui naudokite balto ar permatomo stiklo indus, venkite keramikos su piešiniais, nes dažai nuo piešinių po truputį patenka į jūsų maistą.

RECEPTŲ skiltyje rasite mano dažniausiai gaminamus skaniausius patiekalus. Pasigaminę keletą pagausite, kas yra sveika ir skani mityba. Tai ir indiškos virtuvės patiekalai, ir korėjietiškos, ir Tailando virtuvės elementai – svarbiausia, kad gaminti su šviežiom lietuviškom daržovėm ir adaptuoti pagal mano minėtus sveikos mitybos principus 🙂

Nuoširdžiai, Edita Esenku, edita@esenku.lt